5 Bewegungs- und Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen

junge Frau, Büro, Yoga, Schreibtisch, Laptop, Schreibtisch
© Jeanette Dietl | fotolia.com

Quälen Sie Rückenschmerzen und Verspannungen? Mit den folgenden fünf Yoga- und Bewegungsübungen entspannen Sie Ihren Körper wirkungsvoll, mühelos und wie nebenbei im Sitzen. Ideal fürs Büro!

Viel Arbeit, viel Stress und eine krumme Haltung: Rückenschmerzen sind unter Assistentinnen und Sekretärinnen eine weit verbreitete Berufskrankheit. Das einfachste Gegenmittel ist gesunde und bewusste Bewegung. Ja, am besten auch im Büro während der Arbeit.

Dazu müssen Sie nicht gleich vor Chef und Kollegen den „Hampelmann“ turnen oder den „nach unten blickenden Hund“ aufführen. Probieren Sie lieber eine (oder gleich mehrere) der folgenden Übungen aus. Je nachdem, wie gut Ihnen die Bewegungen tun, können Sie die Übungen je bis zu zehn Minuten lang durchführen. Spüren Sie, wie sich Ihr Körper entspannt und der Schmerz nachlässt – im Sitzen, nebenbei und unauffällig.

1. Der „Atemblick“ richtet die Energie dahin, wo’s schmerzt

  • Sitzen Sie aufrecht und ziehen Sie die Arme so weit wie möglich nach unten, weg von Ihren Ohren, und halten Sie diese Stellung. Atmen Sie entspannt weiter.
  • Legen Sie Ihr Kinn auf die Brust, atmen Sie ein und drehen Sie den Kopf dabei behutsam nach rechts.
  • Atmen Sie aus und drehen Sie den Kopf ruhig zurück in die Mitte.
  • Atmen Sie wieder ein und drehen Sie den Kopf jetzt nach links.
  • Wiederholen Sie diese Übung etwa fünfmal.

Die Wirkung: Bewegen Sie sich gleichmäßig ruhig und spüren Sie allen großen und kleinen Muskeln nach. Lassen Sie in Gedanken Ihren Atem zu den schmerzenden Stellen fließen.

2. „Die Katze“ im Sitzen bringt beide Gehirnhälften zum Schnurren

  • Setzen Sie sich aufrecht auf die Vorderkante Ihres Bürostuhls.
  • Atmen Sie tief ein und heben Sie dabei den rechten Arm und das linke Bein.
  • Ziehen Sie den Bauch ein und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an.
  • Bleiben Sie in dieser Stellung etwa zehn Sekunden lang.
  • Atmen Sie aus und entspannen Sie Ihre Haltung.
  • Wiederholen Sie die Übung mit der linken Seite.

Die Wirkung: Die bewusste Diagonalbewegung von Armen und Beinen aktiviert beide Gehirnhälften und kann so die Harmonie zwischen Gefühl und Verstand fördern bzw. neu herstellen.

3. Die „Mond- und Sonnenatmung“ liefert himmlische Energie

  • Setzen Sie sich mit geradem, leicht nach hinten gestreckten Rücken und entspannten Schultern hin.
  • Legen Sie die linke Hand auf den linken Oberschenkel.
  • Legen Sie den rechten Daumen an den rechten Nasenflügel.
  • Der Ringfinger kommt an den linken Nasenflügel.
  • Lassen Sie Zeige- und Mittelfinger entspannt und strecken Sie den kleinen Finger.
  • Atmen Sie gleichmäßig durch beide Nasenlöcher ein, aus und wieder ein.

Mondatmung: Verschließen Sie das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und atmen Sie durch das rechte aus. Schließen sie dann das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atmen Sie mit dem linken ein.

Sonnenatmung: Die Position ist die gleiche wie bei der Mondatmung – nur, dass Sie hierbei genau umgekehrt, also rechts einatmen und links ausatmen.

Die Wirkung: Führen Sie diese Übung ruhig bis zu fünf Minuten lang durch und spüren Sie in Gedanken, wie Sie die Energie von Mond und Sonne durchströmt, entspannt und stärkt.

4. „Rückenkraulen“ löst auch im Sitzen Verspannungen

  • Sitzen Sie aufrecht, mit geradem Rücken und legen Sie beide Hände locker auf Ihre Schultern.
  • Führen Sie einen Arm langsam nach unten neben den Rumpf und strecken Sie den anderen Arm mit dem Ellenbogen nach oben.
  • Bewegen Sie beide Ellenbogen in einer fließenden Bewegung aus dem Schultergelenk heraus und zeichnen Sie große Kreise in die Luft.
  • Wichtig: Versteinern Sie nicht im Rumpf, sondern bewegen Sie Brustkorb und Wirbelsäule spielerisch mit.
  • Bewegen Sie die Arme immer entgegengesetzt: Bewegt sich ein Arm nach oben hinten, geht der andere nach unten vorn.

Die Wirkung: Ähnlich wie Rückenkraulen im Wasser spricht diese Übung alle großen Rücken- und Brustmuskeln an. So können Verspannungen gelöst und Rückenschmerzen „weggekrault“ werden.

5. Der „Sonnengruß light“ weckt und streckt die Rückenmuskulatur

  • Setzen Sie sich mit geradem Rücken und entspannten Schultern bequem auf die Vorderkante Ihres Stuhls.
  • Atmen Sie während der ganzen Übung ruhig und regelmäßig.
  • Positionieren Sie Knie und Füße hüftbreit.
  • Heben Sie die Arme mit den Handflächen nach innen über den Kopf.
  • Strecken Sie die Fingerspitzen so weit wie möglich nach oben.
  • Atmen Sie durch den Mund aus und lassen Sie dabei Ihren Oberkörper auf die Knie sinken. Ihre Arme bleiben weiter gestreckt.
  • Wiederholen Sie die Übung fünf- bis zehnmal.
  • Richten Sie sich wieder auf.
  • Dehnen Sie Ihren Brustkorb und verschränken Sie dazu Ihre Arme hinter dem Rücken. Halten Sie die Position zirka zehn Sekunden lang.
  • Die Übung beenden Sie mit einem kurzen Katzenbuckel, den Sie etwa zehn Sekunden halten.

Die Wirkung: Das gezielte Dehnen streckt sowohl Rumpf- als auch Armmuskulatur, fördert die Durchblutung und kann so Verspannungen und Blockaden lösen.

Ihr persönlicher Newsletter

Ihre Vorteile

› Wöchentlich topaktuelle News
› Checklisten, Musterbriefe und Praxis-Hilfen
› Rabatte und Sonderaktionen für unsere Leser