Sei achtsam

    Achtsamkeit für mehr Gelassenheit im Alltag

    Sei achtsam
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    Mehr Gelassenheit im Umgang mit sich selbst und mit anderen – dabei kann Ihnen Achtsamkeit helfen. Die MBSR-Methode (Mindfulness-Based Stress Reduction) bietet mit einfachen Übungen wirksame Hilfe bei Alltagsstress.

    Der Begriff Achtsamkeit ist in aller Munde. Vom Achtsamkeitstraining über achtsames Arbeiten bis hin zu achtsamem Essen: Alles scheint möglich. Doch was ist Achtsamkeit eigentlich? Wie kann sie Ihnen im Arbeitsalltag helfen?

    Achtsamkeit: Für einen bewussten Umgang mit uns selbst

    In der heutigen schnelllebigen Arbeitswelt kommen wir oft an unsere Grenzen. Die Anforderungen von Vorgesetzten sowie von Kolleginnen und Kollegen kommen selten geordnet und überschaubar auf uns zu und die ständig wechselnden Aufgaben, Multitasking sowie die tägliche Hektik führen schnell dazu, dass wir den Überblick verlieren. Wer aber dauerhaft am Limit arbeitet, verliert die Freude, Kreativität und vor allem die notwendige Power für den Job.

    Woher kommt MBSR?
    Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn hat in den 1970er-Jahren das Achtsamkeitstraining MBSR an einer Universitätsklinik in Massachusetts, USA, entwickelt. Als ganzheitlicher Ansatz verbindet es moderne Forschungsergebnisse aus Medizin und Psychologie mit Erkenntnissen aus fernöstlichen Methoden der Geistes- und Körperschulung. MBSR ist ein erprobtes und wissenschaftlich gut überprüftes Programm, das weltweit praktiziert wird. Zahlreiche Studien belegen seine Wirksamkeit zur Steigerung der Lebensqualität. Die Methode wird im Gesundheitsbereich, in pädagogischen und sozialen Einrichtungen sowie in Wirtschaftsunternehmen erfolgreich zur Gesundheitsförderung und Prävention eingesetzt.

    Aber was können Sie dagegen tun? Als Sekretärin haben Sie oft – wenn überhaupt – nur einen begrenzten Einfluss auf Umfang und Rahmenbedingungen Ihres Jobs. Aber Sie können Ihren Umgang mit diesen Rahmenbedingungen ändern. Nicht, um sich selbst zu optimieren und noch leistungsfähiger zu machen, sondern in erster Linie, um besser mit sich selbst umzugehen und besser auf sich zu achten. Es geht darum, Grenzen zu erkennen und gleichzeitig Freiräume zum Auftanken und Regenerieren zu schaffen, statt in Zweifeln, Sorgen und Grübeleien zu versinken. Das Ziel von Achtsamkeit ist, in ständigem Kontakt mit sich selbst zu stehen und daraus Kraft zu schöpfen – für den Job und gleichzeitig für den privaten Alltag.

    Authentischer handeln mit der MBSR-Methode

    Achtsamkeit hilft Ihnen dabei, den täglichen Anforderungen gelassener zu begegnen, weniger schnell unter Druck zu geraten und sich weniger ausgeliefert zu fühlen. Die MBSR-Methode gibt Ihnen ein praktisches „Werkzeug“ an die Hand, um sich selbst besser zu spüren, aus dem Stresskarussell auszusteigen und gelassener zu werden.

    Wie wirkt MBSR?

    Das zentrale Thema von MBSR ist die Schulung der Achtsamkeit. Achtsamkeit bedeutet, dass Sie sich bewusst werden, was in Ihnen selbst (Körperempfindungen, Gedanken, Gefühle) und um Sie herum in jedem Augenblick tatsächlich geschieht, ohne es zu bewerten. Durch diese Schulung der Selbstbeobachtung wird Ihnen Ihr eigenes Verhalten klarer. Bezogen auf Stress nehmen Sie Stressauslöser und die darauf folgende, impulshafte Stressreaktion bewusster wahr. So entsteht ein Handlungsspielraum, der es Ihnen ermöglicht, anders zu reagieren.

    Schaffen Sie sich Handlungsspielräume

    Sie lernen, klarer zu kommunizieren, und fühlen sich authentischer im Umgang mit anderen. Das Gefühl von Fremdbestimmtheit lässt nach und Sie erhalten mehr Handlungsspielraum für eigene, kreative Ideen und Lösungen. Sie nehmen Ihr gesundheitliches Empfinden deutlicher wahr, erkennen Ihre Belastungsgrenze klarer und lernen, mit Ihren Kräften besser zu haushalten.

    Achtsamkeit
    Mit Achtsamkeit können Sie auch im Büroalltag zur Ruhe kommen

    In der Wirtschaft angekommen

    Erfahrungen in Firmen zeigen, dass Achtsamkeit die Zusammenarbeit untereinander und damit das Arbeitsklima insgesamt verbessert. Google hat sich Achtsamkeit auf die Fahnen geschrieben und bei SAP gibt es einen Mindfulness Director. Seine Aufgabe besteht darin, Achtsamkeit im Unternehmen zu etablieren. In England ist 2014 sogar eine Parlamentsinitiative entstanden: TheMindfulnessIntiative (www.themindfulnessinitiative.org.uk) will Achtsamkeit im öffentliche Leben fördern. Aus ihr heraus sind verschiedene Achtsamkeitsprojekte für das Schul- und Bildungswesen, das Arbeitsleben und in der politischen Arbeit entstanden.

    Wirkung ist wissenschaftlich bewiesen

    Zahlreiche medizinische Studien haben nachgewiesen, dass das Praktizieren von Achtsamkeit die Gesundheit verbessert. Achtsamkeitsübungen senken den Blutdruck und stärken das Immunsystem. Sie sprechen Areale im Gehirn an, die für innere Stärke, Wachheit und Konzentration, die Emotionsregulation und das Mitgefühl verantwortlich sind. Gleichzeitig werden Angst und Stressempfinden auf neuronaler Ebene reduziert. Die Gelassenheit reift quasi im Gehirn heran.

    Und wie werden Sie achtsam?

    Achtsamkeit
    Einfache Achtsamkeitsübungen lassen sich auch im Büro durchführen

    Achtsam sein heißt, ganz im Hier und Jetzt zu sein. Wahrnehmen, was geschieht, ohne es zu bewerten. Dabei nehmen Sie sich selbst wahr, beobachten Ihre Gedanken, spüren Gefühle und Körperempfindungen sowie Reaktionsimpulse. So erforschen Sie automatisch Ihre Bewertungs- und Verhaltensmuster, die sich in der bewussten Wahrnehmung zeigen, und lernen Ihre Trigger besser kennen, die Sie immer wieder in stressige Situationen bringen.

    Dinge so wahrnehmen, wie sie sind

    Nehmen Sie die Dinge mit einer nicht wertenden Haltung wahr. Das heißt, üben Sie sich darin, die Dinge als das wahrzunehmen, was sie tatsächlich sind. So bleibt ein unfreundliches Wort einer Kollegin – manchmal reicht ja schon ein Blick – zunächst einmal nur ein unfreundliches Wort. Nicht mehr und nicht weniger. Beobachten Sie dabei Ihre Gedanken, die Ihnen vielleicht zuflüstern: „Sie ist bestimmt sauer auf mich.“ Daraufhin steigt oft ein ärgerliches oder unangenehmes Gefühl im Körper auf. Sie binden sich bildlich gesprochen den „Schlechte-Laune-Sack“ der Kollegin auf – machen ihn sich zu eigen. Wenn Ihnen dieser oft automatisch ablaufende Prozess bewusst ist, können Sie sich auch bewusst gegen den „Schlechte- Laune-Sack“ entscheiden. Achtsamkeit ist also das Gegenteil des Autopiloten-Verhaltens, aus dem heraus wir oft reagieren.

    Achtsamkeit können Sie gut in einem MBSR-Kurs lernen. Kurse in Hamburg finden Sie unter www.coaching-mbsr-hamburg.de und deutschlandweit nach Postleitzahlen geordnet über die Verbandsseite www.mbsr-verband.de.
    Auf diesen Seiten finden Sie auch wissenschaftliche Studien zur Wirksamkeit von Achtsamkeitsübungen. Eine aufgesprochene Anleitung für den Bodyscan finden Sie in verschiedenen Längen auf der Website www.coaching-mbsr-hamburg.de unter dem Menüpunkt „MBSR/Audiodateien“. Passwort: Eppendorf

    Wie können Sie Achtsamkeit lernen?

    Achtsamkeit lernen Sie, indem Sie sie immer wieder üben. Sie trainieren sozusagen Ihren Achtsamkeitsmuskel. Genauso, wie Sie eine neue Sportart oder ein Instrument nicht lernen, indem Sie nur ein Buch darüber lesen. Sie müssen das Achtsamsein immer wieder praktizieren, damit es sich in Ihrem Gehirn verankert. Dafür gibt es zahlreiche Wahrnehmungsübungen. Neben den Eckpfeilern des MBSR-Programms – Bodyscan, achtsames Yoga, Sitzmeditation – lassen sich verschiedene Übungen auch wunderbar in den Alltag integrieren, etwa das Beobachten der Gedanken, das Spüren der Gefühle und Körperempfinden.

    Sinne schärfen

    Indem Sie mit allen Sinnen wahrnehmen, kommen Sie ebenfalls ganz im Moment an, denn Sinneserfahrungen beziehen sich immer auf das Hier und Jetzt: Sie hören nur jetzt ein Geräusch, schmecken ein Aroma, spüren eine Berührung. Dazu zählt auch, Atembewegungen zu spüren, mit denen Sie sich immer wieder im Moment befinden.

    Die Autorinnen Sabine Bergmann und Katharina Schacht arbeiten gemeinsam als zertifizierte MBSR-Lehrerinnen und bieten darüber hinaus Achtsamkeits‑, Personal- und Business-Coaching sowie Mediation an. Beide verfügen über langjährige Erfahrungen in der Personalführung und -entwicklung und sind zugelassene Heilpraktikerinnen für Psychotherapie (www.coaching-mbsr-hamburg.de).

    Vorschau_11_2018

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