Als Assistenz stehen Sie täglich unter Hochspannung: Termine koordinieren, E-Mails jonglieren, Führungskräfte entlasten – und das alles mit einem Lächeln. Für viele Frauen beginnt in dieser Lebensphase die Zeit der Wechseljahre. Hormonelle Veränderungen können Schlaf, Stimmung, Konzentration und Leistungsfähigkeit beeinflussen – gerade im anspruchsvollen Büroalltag. Doch mit gezielten Strategien lassen sich Beschwerden deutlich abfedern und die eigene Stärke erhalten.
Wechseljahre sind kein Tabu
Viele Betroffene leiden still, weil das Thema im Büro oft unsichtbar bleibt. Energieeinbrüche, Hitzewallungen, Nervosität oder emotionale Schwankungen sind normal – und lassen sich durch bewusste Maßnahmen im Alltag spürbar reduzieren.
Stressbewältigung, Achtsamkeit und Coaching im Büro
Stress verstärkt hormonelle Beschwerden und beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit. Kleine, gezielte Achtsamkeitsübungen helfen, den Körper zu entspannen und den Geist zu fokussieren:
Mini-Achtsamkeitsübungen:
- 3-Minuten-Atmung: Augen schließen, tief ein- und ausatmen, Schultern bewusst lockern.
- Bewusstes Gehen: Auf dem Weg zum Drucker jeden Schritt wahrnehmen, Füße auf den Boden spüren.
- Sinnes-Check: Kurze Pause, um Geräusche, Gerüche und Körperempfindungen bewusst wahrzunehmen.
- Schreibtisch-Meditation: Hand auf den Bauch legen, 5 tiefe Atemzüge bewusst spüren.
- Gedanken beobachten: 1–2 Minuten die eigenen Gedanken beobachten, ohne sie zu bewerten.
- Dankbarkeits-Moment: Drei kleine Dinge notieren, für die Sie dankbar sind.
- Mini-Stretching: Arme über den Kopf strecken, Schultern kreisen, Nacken dehnen.
Ernährung für Energie und hormonelle Balance
Die richtige Ernährung unterstützt Energielevel, Konzentration und hormonelle Stabilität. Besonders die Mittagspause ist entscheidend:
Tipps für die Mittagspause:
- Proteinreich: Eier, Quark, Hülsenfrüchte oder Fisch.
- Phytoöstrogene: Soja, Leinsamen, Kichererbsen.
- Frisch & bunt: Gemüse, Vollkornprodukte, Obst.
- Hydration: Wasser oder ungesüßte Tees.
Einfache Mittagspause-Rezepte:
- Quinoa-Salat mit Kichererbsen und Gemüse
- Linsensuppe mit frischem Spinat
- Vollkornwrap mit Avocado, Hummus und Gemüse
Praxisnahe Tagesroutine für Assistenzen in den Wechseljahren
Morgen:
- 5–10 Minuten Atemübungen oder kurze Meditation.
- Proteinreiches Frühstück.
- Tagesplanung: Aufgaben priorisieren.
Vormittag:
- 90–120 Minuten fokussiertes Arbeiten, danach Micro-Pause.
- Wasser trinken, kleiner Snack (Nüsse, Obst).
Mittagspause:
- 20–30 Minuten bewusst essen, ggf. Spaziergang.
- 5 Minuten Achtsamkeitsübung.
Nachmittag:
- Aufgaben in Blöcken bearbeiten, kurze Pausen einplanen.
- Mini-Stretching oder bewusstes Gehen.
- Optional kleiner Snack.
Abend:
- Feierabendritual: Atemübungen oder Dankbarkeitsliste.
- Leichte Bewegung (Spaziergang, Yoga, Stretching).
- Ausgewogenes Abendessen.
Emotionale Stabilität und Teamarbeit
Der Assistenzalltag verlangt emotionale Flexibilität. Achtsamkeit und kleine Routinen helfen, Reizbarkeit zu reduzieren und souverän zu reagieren.
Tipps für die Zusammenarbeit:
- Transparente Kommunikation bei Belastung.
- Delegieren lernen – Prioritäten setzen.
- Rückzugsorte für kurze Pausen nutzen.
Fazit
Die Wechseljahre bedeuten weder Abbruch noch Stillstand. Mit bewusstem Umgang von Stress, Bewegung, Achtsamkeit, Ernährung und einer strukturierten Tagesroutine können Assistenzen ihre Leistungsfähigkeit sichern, emotional stabil bleiben und ihre Rolle im Büro souverän ausfüllen. Wer professionelle Unterstützung wünscht, kann mein Coaching und meine Beratung zu Wechseljahren, Stressbewältigung und Resilienz im Assistenzalltag in Anspruch nehmen – praxisnah, individuell und direkt umsetzbar. Selbstfürsorge ist der Schlüssel für eine starke Karriere – auch in der Lebensmitte.
Individuelles Coaching
Für Assistenzen, die gezielt Strategien entwickeln möchten, biete ich Coaching und Beratung zu dem Thema Ernährung, Stressbewältigung, Achtsamkeit und Resilienz im Büroalltag an. Gemeinsam erarbeiten wir praxisnahe Routinen, Ernährungsempfehlungen und Methoden, die direkt in den Arbeitsalltag integrierbar sind.
